電子レンジを使って料理をすると
クッキングタイムが短くになります。
それに、電子レンジで野菜や肉、
魚の下ごしらえにつかうと様々なメリットがありまるのです。
まず、野菜なら、ゆでるよりも蒸すことで、
水に溶け出しやすいビタミンＢやＣがのこります。
熱を加えることで、甘みが出る野菜が多く、おいしく食べられます。
生で食べるよりも蒸すことで量が少なくなり、より多くの野菜がたべられます。
体に良い栄養を沢山取りたいけれど
あれもこれも作らなきゃ！と
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がんばっていると、あっという間に４０分。
なんてこともありますよね。
キッチンに４０分も立っていなくても
電子レンジに下ごしらえを任せると
電子レンジで蒸している間に
他の調理ができるので調理時間短縮に。
炒めるときに利用する油が少なくなり、ローカロリーに。
これがダイエットにも効果的！
こげつくこともありません。
ただし、注意点が。
それは、電子レンジにかける時間を長くすると、縮んで、硬くなってしまうこと。
野菜によってはあく抜きや、色止めが必要なこと。
普通にゆでたりするときもあく抜きや色止めはしますが、
それは電子レンジでも同じです。
これをしないでそのまま調理すると
アクがぬけずに、苦さが残ったり、色が悪くなることも。
なので、電子レンジ調理をするのに、
下ごしらえと加熱時間はとても重要。
せっかくの食材をおいしくいただくためにも調理時間をしっかり守ってくださいね。
今は主流の電子レンジの最高出力が700ｗ。
ですので、時間短縮のため、最高出力で調理を想定して一覧をつくります。
もしも、使用している電子レンジの最高出力が
600ｗなら、調理時間を２０秒足してください。
500ｗなら40秒。
100ｗ下がるごとに一覧の調理時間よりも20秒足す。それが目安です。
１調理に必要な調理器具
ご家庭にあるもので済ませるなら
電子レンジ対応の陶器のお皿と、サランラップ。クッキングペーパー。クッキングシート。
あると便利なのが、クッキングペーパーでも、クックパー。
耐熱皿。なければ先ほどのお皿で大丈夫です。
取り出す時に熱いので、なべつかみ２つ。
私はお皿を拭くふきんで代用しています。
さらにあると便利なのが
電子レンジ専用スチーマー。
本当に便利です。
１つあれば電子レンジだけでできるレシピもあるので
容器、そのままで食卓に並べられます。
しかも、あまり熱くならないので、取り出す時のなべつかみも不要。
ただし、ふたを開けた時の蒸気が
とても熱いので気をつけてください。
１野菜 よく使う量200ｇ、700ｗでの調理時間
・下ごしらえ アク抜き、色止めの必要なもの
色止めというのは、加熱をしても鮮やかな色を保つためにする下処理。
色止めの必要な野菜は、主に緑の葉物の野菜です。
色止めには小さじ１を入れた塩水をボウルに入れて野菜全体をくぐらせます。
ほうれん草 ラップにくるんで 2分
小松菜 ラップにくるんで 2分
インゲン ラップにくるんで 1分20秒
枝豆 塩をまぶして、もみこんでから 1分20秒
あく抜きの必要な野菜
ナス ナスは小さじ１の塩水に10分放置。たて切りの後半分に切り皿にならべふんわりとラップをして 2分40秒
ごぼう 小さじ１の酢水に10分放置をして ささがきなら皿に並べラップをして 4分
そのまま
じゃがいも 乱切り 皿に並べクッキングペーパーでおおって 3分
かぼちゃ かぼちゃの煮物用に切るなら 皿にならべクッキングペーパーでおおって 3分
にんじん 細切り ラップにくるんで 4分
たまねぎ くし切り 皿に並べラップをして 4分
かぶ 4分の１に切り、皿に並べラップをして 4分
キャベツ ざく切り 皿に並べラップをして 50秒
もやし 皿に入れラップをして 2分
ピーマン 細切り ラップにくるんで 3分
乾物をもどすのに
ひじき 10ｇ １カップ（200ｃｃ） ２分４０秒
干ししいたけ ４枚 1カップ（200ｃｃ）の水に入れ、耐熱ボウルにラップをして 2分40秒
切り干し大根 15ｇ 一度洗ってから2カップの水に入れ、2分
干ししいたけと、切り干し大根は
戻した時に使用した水に乾物のだしが
たくさん出ているので捨てないで使いましょう。
煮物をする時にお水で煮るよりも、
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うまみが入りおいしくできあがります。
２魚・肉
お肉なら
鶏肉 ささみ 1本ずつラップにくるみ、4本なら5分
鶏肉 むね肉 もも肉 皮を下にして 大さじ１の酒をふりかけ、皿に置き、2分30秒
カリカリベーコン 皿にクッキングペーパーをしき、重ならないよう並べ、5枚、1分50秒
魚は切り身なら電子レンジでの蒸し料理に使えます。
をクッキングシートでキャンディーのように包み
お皿に乗せて、１分２０秒
塩コショウ、きのこを乗せてチンすれば
魚のホイル焼きならぬ
魚の蒸し料理に。
簡単に一品つくれます。
３豆腐・油揚げ
豆腐の水切り クッキングペーパーにくるんで１丁２分 クックパーだと水分の吸収がいいです。
油揚げの油抜き １枚１分 チンをしてから、クッキングペーパーで水分（油分）をおさえる。
４電子レンジだけですませられる簡単レシピ
・超簡単蒸したまねぎ
①たまねぎ１個をくしぎりにして
さらに並べ、ラップをして４分。
②皿を取り出し、めんつゆ、かつお節をかけてできあがり。
時間のない時に、もう一品ほしいな～という時おすすめ。
かつお節のかわりに、すりごまをかけても。
めんつゆのかわりに、ポン酢でも。
実はたまねぎは切ってすぐに水にさらすと
栄養素が水分に溶け出してしまいます。
なので、切ってそのままくし切りにしてレンジで蒸すと
本来の栄養素がほとんど損なわれずに食べられますよ。
ちなみに、水にさらす時には切ってから
３０分放置すると、栄養素が逃げ出しにくくなります。
・ちょっと簡単かぼちゃと豚ばら肉の煮物。
かぼちゃは硬くて切りにくいですよね。
そんな時にもかぼちゃを丸ごとレンジで３分チン！
皮が柔らかくなり、包丁が入りやすくなります。
材料
かぼちゃ ４分の１
豚ばら肉 200ｇ
調味料
しょうゆ 大さじ1と２分の１
酒 大さじ1と２分の１
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ１
①調味料はボウルですべて混ぜておきます。
②かぼちゃは１口大に切り皮を下にして少し深めの皿にならべます。
③①でまぜた調味料をまんべんなくかけて、ラップをしてレンジで３分チンします。
この間に豚ばら肉を一口大に切っておきます。
④かぼちゃがチンできたら、
豚ばら肉をなるべく調味料につかるようにランダムに置き
ラップをかけて１分チン。
できあがりです。
お皿のままでそのまま食卓へ出せる副菜になります。
まとめ
たとえばキンピラごぼうを作る時。
火の通りにくい根菜は炒めるのに時間がかかりますね。
強火で炒めるなら、焦げつかないよう
ずっと炒めていなければならず、その場から離れられません。
そこで、下ごしらえを電子レンジに任せて
仕上げに、ごま油をしいたフライパンに調味料を入れ、
ささっと炒めるだけで、すぐにキンピラごぼうができます。
下ごしらえのレンジ調理をしている間に、
調味料を計ったり、
味噌汁や、サラダも作れるし、
ほかのレシピがはかどります。
なので、電子レンジを使った下ごしらえで
時間短縮料理ができるのです。
時間短縮クッキングに
電子レンジの活用を、はじめてみませんか？
（みみみ３）
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